Jejum tornou-se imensamente popular nos últimos anos.

Este é um padrão alimentar que  cicla entre períodos de jejum e de comer.

No entanto, ainda existem todos os tipos de mitos que cercam este tema.

Este artigo desmascara os 11 mitos mais comuns sobre o jejum, lanches e frequência das refeições.

1. Pular o café da manhã faz você engordar

“Café da manhã é a refeição mais importante do dia.”

Há um mito em curso de que existe algo “especial” sobre o café da manhã.

As pessoas acreditam que pular o café da manhã leva à fome excessiva, desejos e ganho de peso.

Embora muitos estudos observacionais tenham encontrado ligações estatísticas entre pular o café da manhã e sobrepeso / obesidade, isso pode ser explicado pelo fato de que o estereotipo de  quem pula o desjejum é, em gela  menos consciente em termos de saúde.

Curiosamente, este assunto foi resolvido recentemente em um estudo randomizado controlado, que é o padrão de ouro da ciência.

Este estudo foi publicado em 2014 e comparou comer o café da manhã vs pular o café da manhã em 283 adultos com sobrepeso e obesidade (1).

Depois de um período de estudo de 16 semanas, não houve diferença no peso entre os grupos.

Este estudo mostra que não faz qualquer diferença para perda de peso se você comer ou não comer o café da manhã, embora possa haver alguma variabilidade individual.

No entanto, existem alguns estudos que mostram que as crianças e adolescentes que tomam café da manhã tendem a ter um melhor desempenho na escola (2).

Há também estudos sobre pessoas que conseguiram perder de peso a longo prazo, mostrando que eles tendem a comer o café da manhã (3).

Esta é uma daquelas coisas que varia entre os indivíduos. O café da manhã é benéfico para algumas pessoas, mas não para outros. Não é essencial e não há nada “mágico” sobre ele.

Em Resumo: Tomar o café da manhã pode ter benefícios para muitas pessoas, mas não é essencial. Os ensaios clínicos controlados não mostraram qualquer diferença entre comer e pular o café da manhã com o objetivo de perda de peso.

2. Comer frequentemente acelera seu metabolismo

“Coma muitas, pequenas refeições para atiçar a chama metabólica”.

Muitas pessoas acreditam que comer mais refeições leva ao aumento da taxa metabólica, de modo que seu corpo queima mais calorias no total.

É verdade que o corpo gasta uma certa quantidade de energia para  digerir e assimilar os nutrientes de uma refeição.

Isto é denominado o efeito térmico dos alimentos, e equivale a cerca de 20-30% de calorias de proteína, 5-10% de carboidratos e 0-3% para calorias de gordura (4).

Em média, o efeito térmico dos alimentos é algo em torno de 10% da ingestão total de calorias.

No entanto, o que importa aqui é a quantidade total de calorias consumidas, e não quantas refeições você come.

Comer seis refeições de 500 calorias tem exatamente o mesmo efeito de comer três refeições de 1000 calorias. Dado um efeito térmico numa média de 10%, ele é de 300 calorias em ambos os casos.

Isto é suportado por numerosos estudos de alimentação em seres humanos, mostrando que o aumento ou diminuição da frequência da alimentação não tem efeito sobre o total de calorias queimadas (5).

Em Resumo: Não há nenhuma diferença nas calorias queimadas se você comer com mais frequência. A ingestão calórica total e a discriminação de macronutrientes é o que conta.

3. Comer com frequencia  ajuda reduzir a fome
Algumas pessoas acreditam que fazer lanches ajuda a evitar desejos e fome excessiva.

Curiosamente, vários estudos têm olhado para isso, e a evidência é mista.

Embora alguns estudos sugiram que refeições mais frequentes possam levar a  redução da fome, outros estudos não encontraram nenhum efeito, e outros ainda mostraram um aumento dos níveis de fome (6, 7, 8, 9).

Um estudo que comparou 3 refeições com alto teor de proteína com 6 refeições com alto teor proteína descobriu que 3 refeições eram realmente melhor para reduzir a fome (10).

Então, isso pode depender do indivíduo. Se lanchar te  ajudar a ter menos desejos e torna-lo menos propenso a compulsão, então essa, provavelmente, é uma boa idéia.

No entanto, não há nenhuma evidência de que beliscar ou comer mais vezes reduz a fome para todos. Estratégias  diferentes para diferentes pessoas.

Em Resumo: Não há evidências consistentes de que comer mais vezes reduz a fome global ou a ingestão de calorias. Alguns estudos ainda mostram que refeições menores, mais freqüentes aumentam a fome.

4. Muitas refeições pequenas, podem ajudar a perder peso

Refeições frequentes não aceleram o metabolismo (aumentar as calorias que saem).

Eles também não parecem reduzir a fome (reduzir as calorias que entram).

Se comer com mais frequência não tem efeito sobre a equação de equilíbrio de energia, então não deve ter qualquer efeito sobre a perda de peso.

Na verdade, isto é apoiado pela ciência. A maioria dos estudos sobre este tema  mostram que a frequência das refeições não tem efeito sobre a perda de peso (11, 12).

Por exemplo, um estudo realizado em 16 homens e mulheres obesos não encontrou qualquer diferença de peso, perda de gordura ou apetite ao comparar 3 e 6 refeições por dia (13).

No entanto, se você achar que comer mais vezes torna mais fácil para você comer menos calorias e menos comidas processadas, então talvez esta estratégia seja eficaz para você.

Pessoalmente acho que é  inconveniente comer tantas vezes,o que  torna ainda mais difícil manter uma dieta saudável. Mas pode funcionar para algumas pessoas.

Em Resumo: Não há nenhuma evidência de que mudar a frequência das refeições ajuda a perder mais peso. A maioria dos estudos mostram que não há diferença.

5. O cérebro precisa de um fornecimento constante de glicose

Algumas pessoas acreditam que se não comer carboidratos a cada poucas horas, o nosso cérebro vai parar de funcionar.

Isto baseia-se na crença de que o cérebro pode utilizar apenas glicose (açúcar no sangue) como combustível.

No entanto, o que muitas vezes é deixado de fora da discussão é que o corpo pode facilmente produzir a glicose que precisa através de um processo chamado gliconeogênese (14).

Isto pode não ser necessário na maioria dos casos, porque o seu corpo tem glicogênio (glicose) armazenado no fígado que se pode sser utilizado para abastecer o cérebro com energia durante muitas horas.

Mesmo durante o jejum prolongado, fome ou numa dieta muito pobre em carboidratos, o corpo pode produzir corpos cetônicos a partir de gorduras alimentares (15).

Os corpos cetônicos podem fornecer energia para a parte do cérebro, reduzindo significativamente a sua exigência de glicose.

Assim, durante um jejum prolongado, o cérebro pode facilmente sustentar-se usando corpos cetónicos e glicose produzidos a partir de proteínas e gorduras.

Também não faz sentido do ponto de vista evolutivo que não sejamos capazes de sobreviver sem uma fonte constante de carboidratos. Se isso fosse verdade, então os humanos teriam sido extintos há muito tempo.

No entanto, algumas pessoas relatam que sentem hipoglicemia quando não comem por um tempo. Se isso se aplica a você, então talvez você deva manter uma frequencia de refeição maior, ou pelo menos perguntar ao seu médico antes de mudar as coisas.
Em Resumo: O corpo pode produzir glicose para fornecer energia para o cérebro, mesmo durante jejuns prolongados ou inanição. Parte do cérebro também pode usar os corpos cetônicos como energia.

6. Comer frequentemente e lanchar é bom para a saúde

Simplesmente não é “natural” para o corpo estar constantemente no estado alimentado.

Quando os seres humanos estavam evoluindo, tivemos de suportar períodos de escassez de tempos em tempos.

Há evidências de que o jejum intermitente, induz a um processo de reparação celular chamado autofagia, em que as células utilizam proteínas velhas e disfuncionais como energia (16).

Autophagia pode ajudar a proteger contra o envelhecimento e as doenças como a doença de Alzheimer, e pode mesmo reduzir o risco de câncer (17, 18).

A verdade é que fazer jejum de tempos em tempos tem todos os tipos de benefícios para a saúde metabólica (19, 20, 21).

Existem também alguns estudos que sugerem que lanchar e comer muitas vezes, podem ter efeitos negativos sobre a saúde e aumentar o risco de doença.

Por exemplo, um estudo descobriu que, juntamente com um elevado teor calórico, uma dieta com refeições mais frequentes causou um maior aumento da gordura no fígado, indicando que lanches podem aumentar o risco de eteatose hepática (22).

Existem também alguns estudos observacionais mostrando que pessoas que comem mais frequentemente têm um risco muito maior de câncer colorretal (23, 24).

Em Resumo: É um mito que lanchar é inerentemente bom para a saúde. Alguns estudos mostram que é prejudicial  e outros mostram que jejuar de tempos em tempos tem grandes benefícios para a saúde.

7. O jejum coloca seu corpo em “modo de fome”

Um argumento comum contra o jejum intermitente é que ele pode colocar seu corpo em “modo de fome.”

De acordo com essas alegações, não comer faz com que seu corpo pense que está morrendo de fome, então ele desliga seu metabolismo e impede você queime gordura.

É realmente verdade que a perda de peso a longo prazo pode reduzir a quantidade de calorias que você queima. Este é o verdadeiro “modo de fome” (o termo técnico é termogênese adaptativa) (25).

Este é um efeito real, e pode chegar a centenas calorias a menos queimadas por dia.

No entanto, isso acontece com a perda de peso, não importa o método usado. Não há nenhuma evidência de que isso acontece mais com jejum intermitente do que outras estratégias de perda de peso.

De fato, as evidências mostram que, na verdade, jejuns intermitentes aumentam a taxa metabólica.

Isto é devido a um aumento drástico dos níveis sanguíneos de norepinefrina (noradrenalina), que dizem as células de gordura para quebrar a gordura corporal e estimulam o metabolismo (26, 27).

Estudos mostram que o jejum por até 48 horas pode realmente aumentar o metabolismo em 3,6-14% (27, 28). No entanto, se você jejuar por muito mais tempo do que isso, o efeito pode inverter e o metabolismo pode diminuir em relação a linha de base (29).

Um estudo mostrou que jejum em dias alternados durante 22 dias não conduziu a uma diminuição na taxa metabólica,e os participantes perderam 4% da sua gordura corporal, o que é impressionante para um período tão curto quanto 3 semanas (30).

Em Resumo: É falso que o jejum intermitente coloca o corpo em “Modo de fome” . A verdade é que o metabolismo realmente aumenta durante jejuns de até 48 horas.

8. O organismo só pode usar uma certa quantidade de proteína por refeição

Dizem que só podemos digerir 30 gramas de proteína por refeição, e que devemos comer a cada 2-3 horas para maximizar o ganho muscular.

No entanto, isto não é baseado em  ciência.

Estudos não mostram uma diferença na massa muscular se você comer sua proteína em doses mais frequentes (31, 32, 33).

O fator mais importante para a maioria das pessoas é a quantidade total de proteína consumida, e não em quantas refeições etá dividida.

Em Resumo: O corpo pode facilmente fazer uso de mais de 30 gramas de proteína por refeição, e não é necessário receber proteína em seu corpo a cada 2-3 horas.

9. Jejum intermitente faz você perder músculo

Alguns acreditam que se nós jejuarmos, o nosso corpo começará a queimar músculo e usá-lo como combustível.

É verdade que isso acontece com dietas em geral, mas não há nenhuma evidência de que isso aconteça mais com jejum intermitente do que com outros métodos.

Na verdade, alguns estudos sugerem que o jejum intermitente é melhor para manter a massa muscular.

Em um estudo de revisão, a restrição calórica intermitente leva a mesma perda de peso semelhanta que a restrição calórica contínua, mas a muito menos redução da massa muscular (34).

Houve também um estudo onde os  participantes comeram a mesma quantidade de calorias que estavam acostumados, mas em uma única refeição a noite (31).

Estas pessoas perderam gordura corporal e, na verdade, tiveram um aumento modesto (quase estatisticamente significativo) em sua massa muscular, juntamente com um monte de outros benefícioa sobre os marcadores de saúde.

O jejum intermitente é popular entre muitos fisiculturistas, que acham esta, uma maneira eficaz de manter grandes quantidades de músculo com um percentual de gordura corporal baixo.

Em Resumo: Não há evidência de que o jejum i leve a maior perda muscular do que a restrição calórica convencional. Na verdade, alguns estudos mostram que o jejum intermitente pode ser benéfico para a preservação da massa muscular durante a dieta.

10. Jejum intermitente é ruim para sua saúde

Algumas pessoas pensam que o jejum pode ser francamente prejudicial, mas nada poderia estar mais longe da verdade.

Numerosos estudos mostram que o jejum intermitente e restrição calórica intermitente, podem ter benefícios impressionantes para a saúde (19, 20, 21).

Por exemplo, o jejum intermitente altera a expressão de genes relacionados com a longevidade e proteção contra a doença, e tem sido demonstrado que prolongam a vida de animais  (35, 36, 37, 38, 39).

Ele também tem grandes benefícios para a saúde metabólica, melhora a sensibilidade a insulina, reduz o stress oxidativo e inflamação, e promove redução em vários fatores de risco para doenças do coração (19, 21, 40, 41).

Ele também pode ser bom para a saúde do cérebro, aumentando os níveis de um hormônio cerebral chamada fator neurotrófico derivado do cérebro . Este pode ser protetor contra a depressão e outros problemas cerebrais (42, 43, 44).

Em Resumo: Alguns pensam que o jejum é prejudicial, mas este é o oposto da verdade. Jejum intermitente, na verdade, tem poderosos benefícios para o seu corpo e cérebro.

11. Jejum intermitente faz você comer demais

Alguns afirmam que o jejum intermitente não leva a perda de peso, porque faz com que você a coma demais durante os períodos de alimentação.

Isso é parcialmente verdadeiro. Depois de um jejum, as pessoas automaticamente tendem a comer um pouco mais do que se não tivessem jejuado.
Em outras palavras, eles compensam as calorias “perdidas” durante o jejum comendo mais nas próximas refeições.

No entanto, esta compensação não é completa. Um estudo mostrou que pessoas que jejuaram durante um dia inteiro acabaram só comendo cerca de 500 calorias extras no dia seguinte (45).

Então, eles gastaram cerca de 2400 calorias durante o dia de jejum, em seguida, comeram cerca de 500 calorias extras no dia seguinte. A redução total na ingestão de calorias foi então 1900 calorias, que é um déficite muito grande para apenas 2 dias.

Jejum intermitente reduz a ingestão alimentar global enquanto acelera o metabolismo. Ele também reduz os níveis de insulina, aumenta a noradrenalina e aumenta a hormônio do crescimento , em até cinco vezes (27, 46, 47, 48).

Devido a esses fatores,o jejum intermitente faz você perder gordura, não ganhá-la.

De acordo com um estudo de revisão de 2014, fazer jejum durante 3-24 semanas provoca perda de 3-8% do peso corporal, e uma redução de 4-7% na gordura abdominal (49).

Neste estudo, jejum intermitente causou a perda de 0,205 quilos por semana, mas jejum em dias alternados causou a perda de peso de 0,615 quilos por semana (49).

A verdade é que o jejum intermitente é uma das ferramentas mais poderosas do mundo para perder peso.

Dizer que ele faz você comer demais, entrar em “modo de fome” e acabar ganhando peso é o exato oposto da verdade.

 

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