Hoje trago novamente um assunto de grande interesse que já foi conversado aqui no Blog. Como se trata de ciência, traduzi um ótimo artigo com muitas referências a estudos. Você pode ler o original aqui.

10 Benefícios para a saúde baseados em evidências do jejum intermitente

Por Kris Gunnars, BSc 

Jejum intermitente é um padrão alimentar onde você cicla períodos se alimentando e períodos fazendo jejum.

Inúmeros estudos mostram que ele pode ter poderosos benefícios para o seu corpo e cérebro.

Aqui estão 10 benefícios de saúde baseados em evidências de jejum intermitente.

  1. Intermitente Jejum Muda a Função de Células, Genes e Hormônios

Quando você não come por um tempo, várias coisas acontecem em seu corpo. Por exemplo, seu corpo inicia processos importantes de reparo celular e muda os níveis hormonais para tornar a gordura corporal armazenada mais acessível. Aqui estão algumas das mudanças que ocorrem em seu corpo durante o jejum:

Níveis de insulina: Os níveis sanguíneos de insulina caem significativamente, o que facilita a queima de gordura (1). Hormônio de crescimento humano: Os níveis sanguíneos de hormônio de crescimento podem aumentar em até 5 vezes (2, 3). Níveis mais elevados deste hormônio facilitam a queima de gordura e o ganho muscular, além de inúmeros outros benefícios (4, 5).

Reparação celular: O corpo induz processos de reparação celular importantes, como a remoção de resíduos de células (6). Expressão gênica: Há mudanças benéficas em vários genes e moléculas relacionadas à longevidade e proteção contra a doença (7, 8). Muitos dos benefícios do jejum intermitente estão relacionados a essas mudanças nos hormônios, expressão gênica e função das células.

Em Resumo: Quando você jejuar, níveis de insulina caem e hormônio de crescimento humano aumenta. Suas células também iniciam importantes processos de reparação celular e alterar os genes que expressam.

  1. Jejum intermitente pode ajudá-lo a perder peso e gordura da barriga

Muitos dos que tentam jejum intermitente estão fazendo isso para perder peso (9). De um modo geral, jejum intermitente fará você comer menos refeições.  A menos que se você compensar comendo muito mais durante as outras refeições, você vai acabar consumindo menos calorias. Além disso, o jejum intermitente aumenta a função hormonal para facilitar a perda de peso.

Níveis mais baixos de insulina, níveis mais elevados de hormônio de crescimento e aumento da quantidade de norepinefrina (noradrenalina) aumentam a degradação da gordura corporal e facilitam sua utilização para a energia.

Por esta razão, a curto prazo jejum realmente aumenta sua taxa metabólica em 3,6-14%, ajudando você a queimar ainda mais calorias (10, 11). Em outras palavras, jejum intermitente funciona em ambos os lados da equação de calorias. Ele aumenta a sua taxa metabólica (aumenta as calorias fora) e reduz a quantidade de alimentos que você come (reduz calorias). De acordo com uma revisão de 2014 da literatura científica, jejum intermitente pode causar perda de peso de 3-8% ao longo de 3-24 semanas (12). Esta é uma quantia enorme.

As pessoas também perderam 4-7% de sua circunferência da cintura, o que indica que perderam muita gordura da barriga, a gordura nociva na cavidade abdominal que causa a doença. Um estudo de revisão também mostrou que o jejum intermitente causou menos perda muscular do que a restrição calórica contínua (13). Tudo considerado, o jejum intermitente pode ser uma ferramenta de perda de peso incrivelmente poderosa.

Em Resumo: jejum intermitente ajuda a comer menos calorias, enquanto impulsiona o metabolismo ligeiramente. É uma ferramenta muito eficaz para perder peso e gordura da barriga.

  1. O jejum intermitente pode reduzir a resistência à insulina, reduzindo o risco de diabetes tipo 2

Diabetes tipo 2 tornou-se incrivelmente comum nas últimas décadas.  Sua característica principal é níveis elevados de açúcar no sangue no contexto da resistência à insulina. Qualquer coisa que reduza a resistência à insulina deve ajudar a baixar os níveis de açúcar no sangue e proteger contra o diabetes tipo 2.

Curiosamente, o jejum intermitente mostrou ter grandes benefícios para a resistência à insulina e levar a uma redução impressionante nos níveis de açúcar no sangue (12). Em estudos humanos sobre o jejum intermitente, o açúcar no sangue em jejum foi reduzido em 3-6%, enquanto a insulina em jejum foi reduzida em 20-31% (12).

Um estudo em ratos diabéticos também mostrou que o jejum intermitente protegido contra dano renal, uma das mais graves complicações da diabetes (13).O que isto implica, é que o jejum intermitente pode ser altamente protetor para as pessoas que estão em risco de desenvolver diabetes tipo 2.No entanto, pode haver algumas diferenças entre os sexos. Um estudo realizado em mulheres mostrou que o controle do açúcar no sangue realmente piorou após um protocolo de jejum intermitente de 22 dias de duração (14).

Em resumo: O jejum intermitente pode reduzir a resistência à insulina e baixar os níveis de açúcar no sangue, pelo menos nos homens.

  1. Jejum intermitente pode reduzir o estresse oxidativo e inflamação no corpo

O estresse oxidativo é um dos passos para o envelhecimento e muitas doenças crônicas (14). Envolve moléculas instáveis ​​chamadas radicais livres, que reagem com outras moléculas importantes (como a proteína e o DNA) e as danificam (15). Vários estudos mostram que o jejum intermitente reduz o estresse oxidativo, redução da inflamação e redução dos níveis de açúcar no sangue e resistência à insulina.

Vários estudos em ratos demonstraram que o jejum intermitente pode aumentar o crescimento de novas células nervosas, o que deve ter benefícios para a função cerebral (32, 33). Também aumenta os níveis de um hormônio cerebral chamado fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF) (32, 34, 35), cuja deficiência tem sido implicada na depressão e vários outros problemas cerebrais (36).

Estudos em animais também demonstraram que o jejum intermitente protege contra danos cerebrais causados ​​por acidentes vasculares cerebrais (37).

Em resumo: jejum intermitente pode ter importantes benefícios para a saúde do cérebro. Pode aumentar o crescimento de novos neurônios e proteger o cérebro de danos.

  1. O jejum intermitente pode ser benéfico para a saúde do coração

A doença cardíaca é atualmente o maior assassino do mundo (20). Sabe-se que vários marcadores de saúde (os chamados “fatores de risco”) estão associados a um aumento ou diminuição do risco de doença cardíaca.

O jejum intermitente demonstrou melhorar vários fatores de risco, incluindo pressão arterial, colesterol total e LDL, triglicérides no sangue, marcadores inflamatórios e níveis de açúcar no sangue (12, 21, 22, 23) No entanto, muito disso é baseado em estudos com animais. Os efeitos sobre a saúde do coração precisam ser estudados muito mais em humanos antes de recomendações podem ser feitas.

Em resumo: Estudos mostram que o jejum intermitente pode melhorar inúmeros fatores de risco para doenças cardíacas, como pressão arterial, níveis de colesterol, triglicérides e marcadores inflamatórios.

  1. O jejum intermitente induz vários processos de reparo celular

Quando jejuamos, as células do corpo iniciam um processo de “remoção de resíduos” celular chamado autofagia (7, 24). Isso envolve as células quebrar e metabolizar proteínas quebradas e disfuncionais que se acumulam dentro das células ao longo do tempo.

Aumento da autofagia pode proporcionar proteção contra várias doenças, incluindo câncer e doença de Alzheimer (25, 26).

Em resumo: Jejum desencadeia uma via metabólica chamada autophagy, que remove material de resíduos de células.

  1. O jejum intermitente pode ajudar a prevenir o câncer

O câncer é uma doença terrível, caracterizada por crescimento descontrolado de células. O jejum tem demonstrado ter vários efeitos benéficos sobre o metabolismo que podem levar a redução do risco de câncer. Embora estudos humanos sejam necessários, evidências promissoras de estudos em animais indicam que o jejum intermitente pode ajudar a prevenir o câncer (27, 28, 29, 30).

Há também algumas evidências em pacientes com câncer humano, mostrando que o jejum reduziu vários efeitos colaterais da quimioterapia (31).

Em resumo: Foi demonstrado que o jejum intermitente ajuda a prevenir o cancer em estudos com animais. Um papel em humanos mostrou que pode reduzir os efeitos secundários causados ​​pela quimioterapia.

  1. O jejum intermitente é bom para o seu cérebro

O que é bom para o corpo também é bom para o cérebro também. O jejum intermitente melhora várias características metabólicas conhecidas por serem importantes para a saúde do cérebro.

Isso inclui redução do estresse oxidativo, redução da inflamação e redução dos níveis de açúcar no sangue e resistência à insulina. Vários estudos em ratos demonstraram que o jejum intermitente pode aumentar o crescimento de novas células nervosas, o que deve ter benefícios para a função cerebral (32, 33).

Também aumenta os níveis de um hormônio cerebral chamado fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF) (32, 34, 35), cuja deficiência tem sido implicada na depressão e vários outros problemas cerebrais (36).

Estudos em animais também demonstraram que o jejum intermitente protege contra danos cerebrais causados ​​por acidentes vasculares cerebrais (37).

Em resumo: jejum intermitente pode ter importantes benefícios para a saúde do cérebro. Pode aumentar o crescimento de novos neurônios e proteger o cérebro de danos.

  1. O jejum intermitente pode ajudar a prevenir a doença de Alzheimer

A doença de Alzheimer é a doença neurodegenerativa mais comum do mundo. Não há cura disponível para a doença de Alzheimer, portanto, impedir que ela apareça em primeiro lugar é fundamental.

Um estudo em ratos mostra que o jejum intermitente pode atrasar o início da doença de Alzheimer ou reduzir a sua gravidade (38). Em uma série de relatos de casos, uma intervenção de estilo de vida que incluía diariamente jejuns de curta duração foi capaz de melhorar significativamente os sintomas de Alzheimer em 9 de cada 10 pacientes (39).

Estudos em animais também sugerem que o jejum pode proteger contra outras doenças neurodegenerativas, incluindo Parkinson e doença de Huntington (40, 41). No entanto, mais investigação em seres humanos é necessária.

Em resumo: Estudos em animais sugerem que o jejum intermitente pode ser protetor contra doenças neurodegenerativas como a doença de Alzheimer.

  1. O jejum intermitente pode prolongar sua vida útil, ajudando você a viver mais tempo

Uma das aplicações mais excitantes do jejum intermitente pode ser a sua capacidade de prolongar a vida útil. Estudos em ratos demonstraram que o jejum intermitente estende a vida útil de forma semelhante à restrição calórica contínua (42, 43). Em alguns desses estudos, os efeitos foram bastante dramáticos. Em um deles, os ratos que jejuavam todos os dias viviam 83% mais do que os ratos que não estavam em jejum (44).

Embora isso esteja longe de ser provado em seres humanos, jejum intermitente tornou-se muito popular entre a turma do anti-envelhecimento. Dado os benefícios conhecidos para o metabolismo e todos os tipos de marcadores de saúde, faz sentido que jejum intermitente poderia ajudá-lo a viver uma vida mais longa e saudável.

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